【环球网综合报道】不想做各式各样的肌肉训练，又想减腰缩腹怎么办?法国《费加罗夫人》推荐平板支撑，简单又有效。平板支撑属于一种静态练习，训练时通过保持支撑姿势，深层次地锻炼肌群，因其简单而见效快深受欢迎。

　　1、运动员都在做

　　起初只有顶级运动员做平板支撑，他们试图通过这种练习找到身体和下肢的力量平衡，特别是举重运动员，平板支撑还能帮助他们增强力量。马格马·里卡勒(Magoma Likale)教练解释称，训练背部肌肉有利于增强身体平衡感和稳定感。这项运动并不需要身体多么健壮才能做，几乎所有教练都会向缺乏运动的人推荐平板支撑。

　　2、比传统的肌肉训练运动安全

　　传统肌肉训练往往要求百分百的专注，因为涉及到颈部、肩胛部、胸部等位置的肌肉，动作不标准的话(比如背部没有贴地)会引起头疼、手臂发麻、肩膀疼痛等不适感。

　　3、上手容易

　　基本动作非常简单：前臂支撑，腹部收紧，双腿伸直，双脚微开;最关键的点在于要尽可能保持腰背挺直;做的时候视线向下，以免拉扯颈部。小窍门：在背上放一本书或者一个球，如果姿势标准，书或球便不会掉下来。

　　4. 练就美型背影

　　虽然练平板支撑不会减轻重量，但能收紧腰腹皮脂，锻炼腰部肌肉和腰椎盘，这也是医生推荐腰疼的病人做这项运动的原因。每天坚持几分钟，坚持两周就能有明显变化：臀部曲线和身体轮廓显现，肩部变得有弹性等。

　　5. 做得越久反而会损伤肌肉

　　每年都有人尝试打破平板支撑时长的世界纪录，但这一运动做得太久反而会损伤肌肉。最好是每做1分钟，休息20秒，共做5组，当然别忘了开始之前和结束之后都要做拉伸运动。

　　6. 还可以选择简化版

　　对体重过高或双手较脆弱的人来说，不推荐做平板支撑，不过可以尝试简化版：步行时，吸气、收缩腹部并保持背部挺直，坚持5步路，然后呼气、收缩会阴处，坚持5步路。多做几次，效果自然显现。

　　7. 可以在办公室做

　　坐在椅子上，背部挺直，双脚微开，双手和小臂放在桌上，保持两臂和腹部用力15秒，重复动作。除了能练出平整的腹部，还能矫正姿势，使人充满自信。

　　8. 多种姿势全方位锻炼

　　腻烦了基本动作，还可以微调姿势，全方位锻炼身体：将盆骨贴向地面，然后左右转动胯部，每一侧坚持1分钟;伸展背部，双手撑地，将胯部尽可能高地弓起，脚趾不动，保持2秒。

　　9. 有助于产后恢复

　　平板支撑有助于产后恢复，减轻产后不适感。但具体做运动的时间安排，应询问医护人员。

　　10. 与其他运动相得益彰

　　可以与所有要求身体协调性和平衡性的运动结合：比如冲浪、瑜伽、攀登、舞蹈、游泳等。

　　11. 是完美的跑步伴侣

　　跑步后做一下平板支撑有助于减缓心跳、恢复平静以及增强训练效果。

　　12. 不需要任何器械

　　只需要让您的手机帮您计时就行;如果做运动时需要一点鼓励，应用市场有很多软件能帮您矫正姿势、跟踪进展，比如Plan Timer等。(唐科 赵怡蓁)